从豆类中获得最理想的营养成分

豆类是可纳入均衡饮食中最健康的食物之一。豆类是健康纯素饮食的绝佳食物选择，因它们含有微量营养素，包括维生素Ｂ群、铁、钾、钙和锌。豆类富含纤维、蛋白质和低升糖的碳水化合物，这可以帮助减少不健康的低密度脂蛋白（ＬＤＬ）胆固醇，并促进更佳的体重管理和血糖控制。

豆类不仅含有丰富微量营养素，同时还含有抗营养素。在植物中，它们天生设计用来防止细菌感染和昆虫。抗营养素是阻止吸收某些必需营养素的化合物，如矿物质。

植酸是种子中磷的主要储存库。因为植酸会干扰铁、锌、镁和钙的吸收，它可能导致矿物质缺乏症。建议避免在一餐中食用大量含有植酸的食物，并在全天的饮食中加入各式食物。

有几种制备方法可以帮助降低食物中的植酸含量。如前所述，减少植酸的一种方法，即透过浸泡于水中。这可以大大降低由植酸引起的矿物质吸收障碍。其他方法也能与浸泡结合使用，以增加豆类的营养价值。研究显示，发芽可降低包括豆类在内的谷物和蔬菜中的植酸，达三成七到八成一。将其浸泡在凉爽的清水中二至十二小时，具体时间取决于种子类型。每天重复冲洗和沥干的过程二至四次。

发酵是自古以来一直使用的方法，用以保存食物。根据研究，让预先浸泡好的棕豆发酵四十八小时，能降低八成八的植酸含量。

现在，我们有一些让豆类更美味的烹饪技巧！一、成功的豆类食谱从准备开始。二、在烹饪时，每杯或一百八十公克干豆加入一茶匙（约五公克）小苏打，如此，豆类会变得更软且较不会引起肠胃胀气。三、烹煮豆类全程约四分之三的时段是添加我们想要的其他食材的最佳时间。